ทำยังไงดี เมื่อน้ำหนักเกิน

ชอบทานอาหาร แต่ไม่อยากอ้วน อยากหุ่นเพรียมลม ทำยังไงดี ยากนะเพราะถ้าทานเยอะ น้ำหนักก็ต้องเยอะตาม เรามีวิธีแก้ไข แบบง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

     1. ให้ทานอาหารช้าๆ ค่อยๆ เคี้ยวไม่รีบทาน
 2. ไม่ทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น
 3. ดื่มน้ำส้มสดเพราะน้ำส้มช่วยดูดซึมอาหารที่สำคัญ ถ้าดื่มน้ำส้มคั้นควรดื่มหลังจากคั้นเสร็จ 10 นาที เพราะวิตามินซี อยู่ในอากาศได้ไม่นาน
 4. เพิ่มผัก ผลไม้ ในระหว่างมื้ออาหาร ไม่ควรทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก
 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
 6. ไม่ทานแป้งมากจนเกินไปให้เน้นโปรตีน ถ้าระหว่างมื้ออาหารรู้สึกหิวหยิบถั่วมาทานดีกว่าขนมขบเคี้ยว

วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

ที่มา sakid.com

       ลดความอ้วนกันง่ายๆ ด้วยเทคนิคและการกินอาหารแบบสาวเกาหลี อาหารเกาหลีนั้นมีสารอาหารที่สมดุล ทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ง่ายและปริมาณคอเลสเตอรอลก็จำกัด โดยทั่วไปนั้น การกินแบบเกาหลีจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต “ดี” จากผักและข้าว 70% โปรตีน 14-17% และมีไขมันประมาณ 13% เมื่อเปรียบเทียบกับการกินของฝั่งตะวันตกซึ่งมักจะมีไขมันถึง 30-40% และน้ำตาลอีก 15%

     1. กินผักให้เรียบ อาหารเกาหลี อย่างเช่น Bibimbap (ข้าวยำเกาหลี) และ Onmyeon (ก๋วยเตี๋ยวเนื้อ) มีผักสีสันต่างๆ มากมาย ทั้งผักป่าและผักสนครัว และแม้ว่าคุณจะสั่ง Bulgogi (เนื้อวัวหมักย่าง) ก็มักจะมีผักเป็นเครื่องเคียง (โดยที่ไม่ต้องขอ) การกินผักเยอะๆ จะทำให้ท้องเราเต็มไปด้วยใยอาหาร และสารอาหารแคลอรีต่ำจนไม่เหลือที่ในกระเพาะอาหารไว้สำหรับอาหารขยะ

 2. ปรุงด้วยรสจัด อาหารเกาหลีมีชื่อเสียงเรื่องรสชาติจัดจ้าน เครืื่องเทศหรือพริกต่างๆ มักจะถูกนำมาใช้ในอาหารเกาหลีเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าอาหาร แล้วยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักเนื่องจากการเติมเครื่องเทศรสจัดจ้านลงไปจะ ช่วยเร่งอัตราเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

 3. อย่าลืมกิมจิ กิมจิอาจจะเป็นอาหารที๋โดดเด่นที่สุดของเกาหลี โดยทั่วไปมักทำมาจากกะหล่ำปลีดองหรือกะหล่ำปลีสด แล้วนำมาปรุงรสกับขิง พริกผง และกระเทียม ถึงแม้ว่าจะมีหลากหลายสูตรมาก แต่สิ่งที่เหมือนกันก็คือมันจะถูกนำมากินคู่กัลทุกๆ มื้อ นอกจากนี้ ยังเชื่อว่ากิมจิมีสารอาหารสูงมากและดีต่อระบบย่อยอาหาร ดังนั้น การกินกิมจิจะช่วยให้ขับง่ายถ่ายคล่องด้วยเช่นกัน

  4. ลองโสมเกาหลีดูสิ เป็นเวลาหลานศตวรรษมาแล้วที่เกาหลีอ้างว่ารากโสมมีสรรพคุณมากมาย รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนัก อันที่จริงแล้ว Seoul Department of Internal Medicine เปิดเผยว่าโสมเกาหลีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งนี่อาจจะช่วยควบคุมความอยากน้ำตาลได้ด้วย หากใครไม่อยากดื่มชาโสม ก็น่าจะลองซุปไก่ใส่โสมตามแบบเกาหลีดู บางทีอาจลดน้ำหนักได้เร็วกว่าที่คิดนะคะ

 5. กินช้าๆ ปกติแล้้วการกินอาหารเกาหลี สำรับมักจะมาเป็นวงมากกว่าเป็นสำรับของแต่ละคน และการกินอาหารกับคนหมู่มากก็ทำให้เรากินช้าลง สมองก็จะมีเวลาสั่งการว่าอิ่มแล้วนะ เราจึงกินน้อยลง

กินแล้วก็ต้องออกกำลังกายแบบสาวเกาหลีด้วย

ที่มา..Lisa

ปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจัดเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญลำดับต้น ๆ ในปัจจุบัน โดยเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้

       องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ดัชนีมวลกายของคนปกติควรมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แต่สำหรับคนเอเชียแล้ว ถ้ามีค่าดัชนีมวลกาย >23 ถือว่า มีภาวะน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 25 ถือได้ว่าเป็นโรคอ้วน

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)

ค่าดัชนีมวลกายเปรียบเหมือนการหาความหนาแน่นของร่างกาย โดยสามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัวและส่วนสูง ดังนี้

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

      โดยค่าดัชนีมวลกายเป็นการประเมินภาวะน้ำหนักเกินแบบง่าย ๆ แต่ไม่สามารถใช้ในการประเมินบุคคลบางกลุ่มได้ เช่น สตรีมีครรภ์ นักเพาะกายอาชีพ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต (อายุ <18 ปี)

สำรวจความอ้วนด้วยตัวเอง

      นอกเหนือจากค่าดัชนีมวลกายแล้ว เราสามารถสังเกตความอ้วนได้ด้วยตัวเองอย่างง่าย ๆ ดังนี้

 เส้นรอบเอว โดยวัดจากตำแหน่งที่ป่องที่สุด โดยผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) และผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว (90 ซม.)
 เซลลูไลท์ ถ้ามีการสะสมไขมันในชั้นใต้ผิวหนังมาก ๆ (โดยสามารถพองตัวได้ถึง 200 เท่า) จะทำให้มีลักษณะผิวเหมือนเปลือกส้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิง ซึ่งผิวบอบบางกว่าผู้ชาย
 อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist Hip Ratio, WHR) ทำได้โดยการวัดรอบเอวเปรียบเทียบกับรอบสะโพก ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 1

ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic X Syndrome)

เป็นภาวะที่เกิดจากการกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป และเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคทางเมตาบอลิกต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีการวินิจฉัยตามเกณฑ์ โดยต้องมีลักษณะ 3 ใน 5 ข้อดังต่อไปนี้

      เส้นรอบเอวมากกว่า 80 ซม. และ 90 ซม. ในผู้หญิง และผู้ชายตามลำดับ
 มีความดันโลหิตมากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือได้รับยารักษาความดันโลหิต
 มีระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็นผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
 มีระดับไขมันชนิดดีน้อยกว่า 50 และ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
 มีระดับน้ำตาลสูงกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

เลิกพฤติกรรมทำให้อ้วน

      กินตามอารมณ์ ไม่ว่าจะเครียด เศร้า ดีใจ เสียใจ
 กินแต่ของสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เนื่องจากมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง
 กินของว่างทั้งวัน กินไป ดูทีวีไป
 กินตามกระแส ตามนักชิม
 กินอาหารบุฟเฟ่ต์เป็นประจำ และกลัวกินไม่คุ้มกับเงินที่เสียไป
 กินออกสังคม ออกงานเลี้ยงบ่อย (กินมาก กินนาน)
 กินเร็ว เพราะปกติแล้วเราจะอิ่มได้ภายใน 20 นาที แต่ถ้ากินเร็วมาก ก็จะได้รับอาหารเกินกว่าปกติ

อย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วน

      คนทั่วไปมักจะคิดว่าการลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยรุ่นเพศหญิง ซึ่งกลัวอ้วนเลยกินอาหารน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ บางคนถึงขั้นโรคจิตที่เรียกว่า โรคคลั่งผอม ที่พบมากในหมู่ดารา นางแบบ หรือนักร้อง โดยโรคนี้จะทำให้เกิดอัตราเสียชีวิตได้ถึง 9 เท่าของคนปกติ

การอดอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อไขมันเริ่มลดขนาดลง (ไม่ได้ลดจำนวนลง) ร่างกายก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเหลวและเหี่ยว แต่เมื่อเกิดพื้นที่ว่างจากกล้ามเนื้อที่หายไป และหากกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็จะเริ่มสะสมไขมันได้อีกครั้งอย่างง่ายดายในพื้นที่ร่างกายที่ว่างเปล่าจากการขับไล่ไขมันออกไปแล้ว และกล้ามเนื้อที่หดตัวลงเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า โยโย่ (YoYo Effect) กลับมาอ้วนได้เหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI)

เป็นหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้จะเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง “น้ำตาลกลูโคส” ที่ 100 ดังนี้

 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากกว่า 70 เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ผลไม้อบแห้ง น้ำอัดลม
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง 55-70 เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพดต้ม ก๋วยเตี๋ยว พาสต้าต่าง ๆ
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 เช่น ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำ มะม่วงดิบ

      การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดความอ้วน

 กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยกลืน ซึ่งจะทำให้กินน้อยลง แต่อิ่มเท่าเดิม
 ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
 ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล รวมไปถึงข้าวหรือขนมปังขัดขาว และน้ำอัดลม
 รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
 รับประทานอาหารเสริมเพิ่มกากใยอาหาร

ตัวอย่างเมนูลดความอ้วนอย่างง่ายๆ

ที่มา…Woman Plus

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการที่ทำให้เราอ้วนนั้นเป็นผลมาจาก การที่เรากินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป แต่บางครั้งมันก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ควรที่จะเลิกกิน กินได้แต่กินในปริมาณที่น้อย ๆ หน่อย เพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

กลูโคส เข้าไปในกระแสเลือด ซึ่งมีผลให้ ตับอ่อนจะผลิตฮอร์โมน อินซูลิน เพื่อใช้ในการเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากกลูโคสยังเหลือ อินซูลินก็ไปกระตุ้นให้เกิดเอนไซม์ชนิดหนึ่งเปลี่ยนเจ้ากลูโคส เป็นไกลโครนเจนเข้าไปฝากที่ตับและกล้ามเนื้อ

แต่ในความจริงแล้ว เราก็มีวิธีการที่จะทำให้การกินแป้งไม่อ้วนแบบที่คิดได้ ด้วย 2 วิธีคือ

  - การเลือกกินแป้งและน้ำตาล ที่มีไกลซีมิกต่ำ อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือด หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น

ดังนั้น หากไม่อยากให้เกิดระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป ก็เลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีค่าไกลซีมิกต่ำนั้นเอง

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกสูง เช่น ขนมปังต่าง ๆ ข้าวขัดขาวที่กินกันอยู่ทั่วไป มันฝรั่ง เฟรนฟราย ช็อกโกแลต กะทิ ผลไม้ที่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลมากเป็นพิเศษ

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกต่ำๆ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วต่าง ๆ โดยส่วนใหญ่ น้ำตาลในผลไม้แต่ไม่ใช่ผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไปหรือผลไม้ที่ทำให้อ้วน ข้าวซ้อมมือ พาสต้า หรือ สปาเก็ตตี้

 - การออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน มันมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วย ซึ่งเป็นวิธีที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี และเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงด้วย

ดังนั้นคง จะทราบแล้วว่าควรจะกินแป้งที่มีไกลซีมิกต่ำ ซึ่งก็เป็นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในพวกผลไม้ หรืออยู่ในถั่วต่าง ๆ หรือไม่ก็ควรที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ไม่อ้วน

ที่มา :: thaihealth

“7 ข้อห้ามของคนอยากผอม”

1. ห้ามอด อย่าไปเชื่อว่า การอดมื้อ กินมื้อแบบยาจกนั้น จะทำให้คุณผอมเพรียวลงได้ Denise Austin ผู้เขียนเรื่อง “Loose Those Last 10 Pounds ” บอกว่า การที่ คุณอดอาหารไปบางมื้อ จะทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำงานได้ช้าลง ยิ่งทำให้อัตราการเผาผลาญไขมัน ทำได้น้อยลงตามไปด้วย อย่างนี้ อดแทบตาย ก็มีแต่จะเป็นลมล้มพับ แต่ไม่ยักกะผอมเสียที

2. ห้ามผัดวันประกันพรุ่ง อย่าพยายามหาเหตุผลมาผัดวันประกันพรุ่ง เช่น วันนี้มีงานเลี้ยงที่บ้าน เจ้านาย ขอกินให้พุงกางก่อน พรุ่งนี้ค่อยเริ่มลดใหม่ แต่หารู้ไม่ ไม่มีวัน พรุ่งนี้ที่รอคอย เพราะวันต่อมา คุณอาจมีเหตุผล(ในการกิน) ก็ยัยแก้ว เพื่อนซี้นะสิ ชวนไปหม่ำกับแกล้มแถมเลี้ยงเบียร์แก้วโต ไม่ไปก็กลัวเพื่อน จะงอน แล้วในที่สุด คุณก็ยังไม่ได้เริ่มคุมน้ำหนักอย่างที่ฝันไว้ สรุปว่า ถ้าอยากหุ่นดี ก็ควรเริ่มลงมือทันทีแต่ก็ไม่ต้องถึงกับยอมหักดิบ ค่อยเป็น ค่อยไป และไม่ควรใจอ่อนกับตัวเอง สักวันหนึ่งคุณก็จะผอมได้ชัวร์

3. ห้ามใจร้อน ก็แหม ! กว่าที่คุณจะอ้วนฉุได้ขนาดนี้ ก็คงใช้เวลาไม่น้อยหรอกน่า เพราะบางคนอาจจะเผลอลืมคืนวันที่เคยผอมไปแล้วนี่ การที่จะลด น้ำหนักส่วนเกินลง ย่อมไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในชั่วข้ามคืน แม้นว่าคุณจะ ไม่สามารถที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง 5 กิโล ภายใน 2 สัปดาห์ ก็อย่าเพิ่งท้อแท้ ลองให้เวลามากขึ้นอีกหน่อย อาจจะ 2 เดือน หรือ 3 เดือน หากคุณไม่ถอดใจไปเสียก่อน คุณก็มีสิทธิ์เป็นสาวหุ่นดีได้

4.ห้ามขี้เกียจ ก็รู้ ๆ อยู่ว่า ถ้าอยากเป็นสาวหุ่นเพรียว ก็ต้องหมั่นออกแรง ให้เสียเหงื่อ กันหน่อย แต่วิธีนี้กลับเป็นทางออกสุดท้ายที่จอมขี้เกียจอย่างเรา ๆ คิดจะเลือก ก็มัวไปถามหายาลดความอ้วน ที่ไม่ได้ช่วยให้คุณผอมได้ ในระยะยาว และยังมีผลข้างเคียงที่น่าหวาดกลัวมิใช่น้อย สรุปว่า ถ้าอยากผอมจริง ๆ ก็ต้องขยันขยับตัว ทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องออกแรง เรียกเหงื่อหลาย ๆ หยดหน่อย เพราะการออกกำลังกาย เป็นหนทางเดียว ที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินของคุณได้อย่างปลอดภัย และหวังผลได้ชัวร์ๆ ด้วยสิ ถ้าอยากประกาศศึกกับความอ้วนจริง ๆ ห้ามขี้เกียจเป็นอันขาด

5. ห้ามแตะน้ำอัดลม เครื่องดื่ม รสซ่า เต็มฟอง เย็นเจี๊ยบสักกระป๋อง อาจทำให้คุณรู้สึกเต็มที่ กับชีวิต แต่เครื่องดื่มชนิดนี้ ก็หนักแคลอรี่อย่าบอกใครเชียว ซ้ำร้ายยังเป็นภัยเงียบที่กัดกร่อนความแข็งแกร่งของกระดูกลงทุกวัน ซึ่งอาจทำให้คุณกลายเป็นสาวกระดูกพรุนในวันข้างหน้าได้ หันมา ดื่มน้ำเปล่าแทนจะดีกว่า ช่วยดับกระหายคลายร้อนได้ดีไม่แพ้กัน แถม ยังถูกสตางค์ และไม่มีแคลอรี่ไห้หนักตัว

6. ห้ามคลายเครียดด้วยการกิน จะเหงาใจ กลัดกลุ้ม หรือรู้สึกย่ำแย่แค่ไหน ควรหาทางออกด้วยการ ฟังเพลง เดินเล่น พูดคุยกับใครสักคนที่รักเรา (จริง ๆ) ดีกว่าการ หันหน้าพึ่งพาขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน หรือไอศกรีม ซึ่งอาจช่วยบำบัด อารมณ์ได้เพียงชั่ววูบ แต่ก็ทำให้คุณอ้วนแบบไม่รู้ตัว ซ้ำร้ายต้องมา นั่งหน้าหมองกับหุ่นอันแสนฉุไปอีกหลายเดือน ไม่คุ้มน่า อย่าเสี่ยง

7. ห้ามตามใจปาก ถ้าอยากคุมน้ำหนักตัวให้อยู่หมัดจริง ๆ อย่าได้เผลอตามใจปากบ่อยนัก ควรคิดก่อนกินเ สมอ อะไรที่ควรกิน อะไรที่กินได้ แต่อย่าบ่อยนัก อะไร ที่ควรเลี่ยงไปเลย ก็ต้องทำเมินกันจริง ๆ แล้วคุณจะเป็นสาวหุ่นดีแบบถาวร

ที่มา :: goodhealth

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด? ออกกำลังกายแล้วทำไมน้ำหนักไม่เห็นลงเลย? อยากผอมวิธีไหนดีที่สุด? ระหว่างวันกินอะไรดีที่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น?
หลายคนถามคำถามเหล่านี้กับตัวเองเสมอ ๆ บ้างก็ไปหาวิธีมาจนได้ผล บ้างก็ทำครั้งแล้วครั้งเล่าก็ไม่ได้ผลสักทีสูตร นี้ที่เรียกว่า 6-7-8 ซึ่งเป็นสูตรที่ น.พ.บัญชา แดงเนียม คิดขึ้นมา และ น.พ.คณิน ไตรพิพิธสิริวัฒน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านธรรมชาติบำบัดหนึ่งในผู้ดำเนินรายการ Morning Love ทาง FM99 ทุกวันเสาร์-อาทิตย์ หกโมงถึงเจ็ดโมงเช้า มาแนะนำ

       6 ตัวแรก ก็ หมายถึงตัวเลข 6 นาฬิกา แต่เป็น 6 โมงเช้านะไม่ใช่ 6 โมงเย็น ใครที่เคยได้ยินความเชื่อเรื่องที่ว่าตื่นเช้าแล้วจะสุขภาพดีนั้น เป็นเรื่องจริง แต่ถ้านอนดึกตื่นเช้าก็คงไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องสักเท่าไร ต้องนอนเร็ว ตื่นเร็วถึงจะดี

ทุกเช้าที่เราตื่นขึ้นมาสิ่งแรกที่เราควรทำเลยก็คือ ออกกำลังกาย ด้วยวิธีใดก็ได้เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินในน้ำ ว่ายน้ำ โดยให้ต่อเนื่องกันสักอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงขึ้นไป แต่ต้องเหนื่อยนะครับ โดยต้องเป็นไปตามนิยามที่ว่าให้หัวใจเต้นเร็วอย่างน้อย 70% ของ Maximum Heart Rate

วิธีคำนวณง่าย ๆ ก็คือ นำตัวเลข 220 ตั้งแล้วลบด้วยอายุ สมมติอายุ 30 ปี ก็จะเป็น 220-30 เท่ากับ 190 ก็นำไปคูณกับ 70% ซึ่งเท่ากับ 133 ครั้ง ก็เท่ากับว่าตัวเลขนี้คืออัตราเต้นของหัวใจที่เราจะต้องไปให้ถึงในระหว่าง ออกกำลังกาย ถ้าไม่ถึงก็เท่ากับว่าไม่ได้ผล แต่ถ้ามากเกินไปก็จะอันตราย เพราะถ้าหากหัวใจเต้นเข้าใกล้หรือเกิน Maximum Heart Rate โอกาสที่จะเกิดอาการหัวใจวายก็เป็นไปได้ครับ

         หลายคนอาจสงสัยว่าแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าขณะที่เราออกกำลังกายอยู่นั้น หัวใจเราเต้นที่ครั้งต่อนาที นอกจากการนับจังหวะหัวใจที่เต้นแต่ละครั้งแล้ว ปัจจุบันก็มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายอยู่ด้วย ทำให้สะดวกสบายในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจมาก หรือถ้าจะใช้แบบภูมิปัญญาชาวบ้านเลยก็ได้ครับ ใช้วิธีวัดระดับความเหนื่อย โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ระดับแรกคือไม่เหนื่อยเลย เดินทอดน่องสบาย ๆ อย่างนี้การออกกำลังกายไม่มีผลแน่นอนครับ ระดับที่สองคือเหนื่อยปานกลาง หรือหายใจหอบ อันนี้ถือว่าใช้ได้ และเหนื่อยระดับที่สามคือเหนื่อยจนพูดไม่ออก อันนี้อันตรายครับ เพราะอาจทำให้เกิดอาการช็อกได้

  หลังจากที่ออกกำลังกายไปแล้วในช่วง 6 โมงเช้า ตัวเลขถัดมาก็คือเลข 7 เลขนี้มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะคือช่วงเวลาที่ห้ามดื่ม ห้ามกินอะไรก็ตามที่มีแคลอรี่ อย่างน้อย ๆ หนึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ น้ำเปล่าดื่มได้ น้ำเกลือแร่ ของหวาน หรืออาหารที่มีพลังงานนั้นห้ามเด็ดขาด เหตุผลที่ห้ามเป็นเพราะว่าหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงเผาผลาญไขมัน เพราะช่วงที่เรานอนหลับนั้น ร่างกายเราก็เผาผลาญแป้ง และน้ำตาลไปก่อนหน้านั้นแล้ว ดังนั้นช่วงเช้าแป้งและน้ำตาลก็จะเหลือไม่มาก ร่างกายก็เข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมัน

แต่เมื่อใดก็ตามที่เรากินหรือดื่มแป้งหรือน้ำตาลเข้าไปแม้แต่คำเดียวก็ตาม ร่างกายจะสลับจากการเผาผลาญไขมันเป็นการเผาผลาญแป้งและน้ำตาลแทน และช่วงเวลานั้นเป็นช่วงที่แป้งและน้ำตาลที่จะเผาผลาญไม่หลงเหลือในร่างกาย แล้ว ทำให้ร่างกายเรียกร้องหาแป้งและน้ำตาลเพิ่ม เราก็ต้องบริโภคเพิ่มเข้าไป เรียกได้ว่ากลายเป็นกินเยอะ กินจุมากกว่าปกติ ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

และ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่หลายคนออกกำลังกายแล้วไม่เห็นผล เพราะออกกำลังกายแล้วก็ไปกิน ถ้าจะให้ได้ผลดีที่สุดต้องหยุดพักสักหนึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ซึ่งก็พอดีกับออกกำลังกาย 6 โมง ช่วง 7 โมงก็พัก อาจจะไปอาบน้ำ แต่งตัว เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกไปทำงานหรือทำธุระก็ได้

      หลังจากนั้นพอถึงช่วง 8 โมงเช้า ก็ กินอาหารเช้าให้เต็มที่ กินให้เสร็จก่อน 9 โมง เพราะถ้ากินหลัง 9 โมง ร่างกายจะเกิดอาการหิวบ้าเลือด ทำให้กินเยอะ และกินเก่งกว่าปกติ

มื้อเช้าแนะนำให้เป็นข้าวกล้องงอกสัก 1 ทัพพี ที่เหลือเป็นกับข้าว เน้นผักเยอะ ๆ กลางวันก็ข้าวกล้องงอกสักครึ่งทัพพี ที่เหลือก็เป็นกับข้าว เน้นผักเยอะ ๆ เช่นกัน ช่วงเย็นก็งดแป้ง น้ำตาล อาจจะกินเป็นผลไม้สักเล็กน้อย ระหว่างมื้อถ้าหิวก็กินผลไม้ หรือกินอาหารกลุ่มที่เป็นเนื้อสัตว์กับผัก การทำแบบนี้ทุกวัน โอกาสที่น้ำหนักจะลงถึงสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องนั้นเป็นไปได้สูงครับ (ถ้าไม่ทำทุกวัน โอกาสที่จะทำให้น้ำหนักลดลงสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมก็ลดลง)

          อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไมต้องเป็น 6-7-8 เป็นช่วงเวลาอื่น ๆ ได้ไหม อย่าง แรกเลยก็คือ อาหารเช้าเราต้องกินก่อนเก้าโมงเช้าอยู่แล้ว ถ้าจะเป็น 7-8-9 ก็อาจจะไม่ทัน หรือถ้าเปลี่ยนเป็นช่วงเวลาเย็น ๆ การออกกำลังกายในเวลาเย็นนั้น ผลที่ได้รับจะน้อยกว่าการออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะช่วงเวลาที่เรานอนหลับนั้น ร่างกายเราจะเผาผลาญแป้งและน้ำตาลที่กินเข้าไปอย่างที่บอกในข้างต้น

ดังนั้นพอออกกำลังกายตอนเช้า ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันให้ แต่ถ้าเราออกกำลังกายตอนเย็น ร่างกายก็จะต้องเผาผลาญอาหารมื้อเช้าและมื้อกลางวันให้หมดก่อน แล้วค่อยมาเผาผลาญไขมัน ดังนั้นถ้าเราอยากให้น้ำหนักลงและสุขภาพดี เราต้องบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกไป เช่นนั้นการใช้สูตร 6-7-8 จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน

สำหรับผลข้างเคียงของการใช้วิธีการนี้ในการดูแลและควบคุมน้ำหนักนั้น มีอยู่อย่างเดียวครับ คือ คุณต้องเปลี่ยนไซส์ของเสื้อผ้าให้มีขนาดเล็กลงเพื่อรับกับร่างกายที่ผอมลง และแข็งแรงขึ้น

ที่มา … Mix Magazine

สาเหตุของความอ้วน

1. ดื่มซอฟดริ๊งค์มากเกินไป
เช่น น้ำโซดา ไอซ์ที และซอฟดริ๊งค์หวาน ๆ ซึ่งมีน้ำตาลฟรุคโตสไซรัปมากเกินไป จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย พบว่า ศูนย์ความหิวในสมองของเราจะถูกกระตุ้นโดยน้ำตาลฟรุคโตส แม้ว่าเราจะอิ่มแล้วก็ตาม เนื่องจากน้ำตาลฟรุคโตสจะไปยับยั้งฮอร์โมน Leptin ซึ่งมีหน้าที่บอกว่ากินอิ่มแล้ว

2. กินอาหารเช้าไม่อิ่ม
นักวิชาการได้ทำการศึกษาพฤติกรรมการกินกับอาสาสมัครจำนวน 6,764 คน เป็นเวลา 4 ปี ผลปรากฏว่า คนที่กินอาหารเช้าประมาณ 300 แคลอรี มีน้ำหนักขึ้นหนึ่งเท่าตัวมากกว่าคนที่กินอาหารเช้ามากกว่า 500 แคลอรี เหตุผลก็คือ การกินอาหารเช้าให้อิ่ม จะทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่พุ่งสูงระหว่างวัน เพราะถ้าน้ำตาลในเลือดต่ำจะไม่ก่อให้เกิดความหิวโหย

3. กินผักสลัดน้อยเกินไป
ผักสลัดมีกรดโฟลิกสูง มีผลในการต่อสู้กับโรคซึมเศร้า ไม่ทำให้ง่วงและไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น จากการศึกษาได้พิสูจน์ไห้เห็นว่า คนที่ไดเอ็ตแล้วมีระดับกรดโฟลิกสูงสุดในเลือด ลดน้ำหนักได้ 8.5 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่มีค่ากรดโฟลิกต่ำสุด ทั้งนี้ในผักสลัดสีเขียวมีวิตามินเคสูงมาก ซึ่งจะไปควบคุมความรู้สึกหิวที่ดีที่สุดคือ ผักโขม กะหล่ำปลี

4. ดื่มชาน้อยเกินไป
จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Journal of the American College of Nutrition” พบว่า หากดื่มชาดำหลังกินคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์ภายในประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่ง หมายความว่าการดื่มชาจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากสารโพลีฟีนอยในชาจะกดความรู้สึกหิวเอาไว้

5. ดื่มน้ำน้อยเกินไป
ความรู้สึกกระหายน้ำเหมือนกับความรู้สึกหิว ถ้าคุณกินอาหารอย่างเดียวโดยไม่ดื่มน้ำ และยังรู้สึกหิวอยู่ล่ะก็ ให้คุณดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนที่คุณจะตักอาหารจานต่อไป ซึ่งส่วนใหญ่ความรู้สึกหิวจะหายไปเอง

6. กินอาหารกระป๋องมากเกินไป
อาหารกระป๋องบางอย่างมีสารเคมี Bisphenol A ซึ่งนักวิชาการจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า มันทำให้ฮอร์โมน Leptin ในร่างกายสูงผิดปกติ จึงทำให้หิวโหยและอ้วนนาน

7. คุณรู้สึกเบื่อ
นักวิชาการจากมหาวิทยาลัย Flinders ในประเทศออสเตรเลีย พบว่า ความหิวอาจเกิดจากคุณเบื่อและต้องการเบี่ยงเบนความเบื่อ ดังนั้น คุณควรทดสอบว่า คุณหิวหรือรู้สึกเบื่อกันแน่ โดยให้คุณนึกภาพสเต็กจานใหญ่ ถ้าคุณหิวจริง ๆ คุณจะรู้สึกว่า สเต็กจากนี้น่าอร่อย แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่ค่อยน่ากิน แสดงว่าคุณกำลังเบื่อมากกว่าหิว แต่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณกินในมื้อต่อไปนะ

ขอขอบคุณข้อมูลวิธีลดความอ้วนจาก woman’s ขอขอบคุณรูปภาพจากอินเตอร์เน็ต