ทำยังไงดี เมื่อน้ำหนักเกิน

ชอบทานอาหาร แต่ไม่อยากอ้วน อยากหุ่นเพรียมลม ทำยังไงดี ยากนะเพราะถ้าทานเยอะ น้ำหนักก็ต้องเยอะตาม เรามีวิธีแก้ไข แบบง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

     1. ให้ทานอาหารช้าๆ ค่อยๆ เคี้ยวไม่รีบทาน
 2. ไม่ทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น
 3. ดื่มน้ำส้มสดเพราะน้ำส้มช่วยดูดซึมอาหารที่สำคัญ ถ้าดื่มน้ำส้มคั้นควรดื่มหลังจากคั้นเสร็จ 10 นาที เพราะวิตามินซี อยู่ในอากาศได้ไม่นาน
 4. เพิ่มผัก ผลไม้ ในระหว่างมื้ออาหาร ไม่ควรทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก
 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
 6. ไม่ทานแป้งมากจนเกินไปให้เน้นโปรตีน ถ้าระหว่างมื้ออาหารรู้สึกหิวหยิบถั่วมาทานดีกว่าขนมขบเคี้ยว

วิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

ที่มา sakid.com

ปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนจัดเป็นปัญหาทางสุขภาพที่สำคัญลำดับต้น ๆ ในปัจจุบัน โดยเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง จนอาจเป็นสาเหตุให้เสียชีวิตได้

       องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ดัชนีมวลกายของคนปกติควรมีค่าอยู่ระหว่าง 18.5-24.9 แต่สำหรับคนเอเชียแล้ว ถ้ามีค่าดัชนีมวลกาย >23 ถือว่า มีภาวะน้ำหนักเกิน และถ้ามากกว่า 25 ถือได้ว่าเป็นโรคอ้วน

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI)

ค่าดัชนีมวลกายเปรียบเหมือนการหาความหนาแน่นของร่างกาย โดยสามารถคำนวณได้จากน้ำหนักตัวและส่วนสูง ดังนี้

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

      โดยค่าดัชนีมวลกายเป็นการประเมินภาวะน้ำหนักเกินแบบง่าย ๆ แต่ไม่สามารถใช้ในการประเมินบุคคลบางกลุ่มได้ เช่น สตรีมีครรภ์ นักเพาะกายอาชีพ เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต (อายุ <18 ปี)

สำรวจความอ้วนด้วยตัวเอง

      นอกเหนือจากค่าดัชนีมวลกายแล้ว เราสามารถสังเกตความอ้วนได้ด้วยตัวเองอย่างง่าย ๆ ดังนี้

 เส้นรอบเอว โดยวัดจากตำแหน่งที่ป่องที่สุด โดยผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (80 ซม.) และผู้ชายไม่เกิน 36 นิ้ว (90 ซม.)
 เซลลูไลท์ ถ้ามีการสะสมไขมันในชั้นใต้ผิวหนังมาก ๆ (โดยสามารถพองตัวได้ถึง 200 เท่า) จะทำให้มีลักษณะผิวเหมือนเปลือกส้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิง ซึ่งผิวบอบบางกว่าผู้ชาย
 อัตราส่วนระหว่างเอวกับสะโพก (Waist Hip Ratio, WHR) ทำได้โดยการวัดรอบเอวเปรียบเทียบกับรอบสะโพก ในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 1

ภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic X Syndrome)

เป็นภาวะที่เกิดจากการกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป และเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคทางเมตาบอลิกต่าง ๆ เช่น เบาหวาน หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีการวินิจฉัยตามเกณฑ์ โดยต้องมีลักษณะ 3 ใน 5 ข้อดังต่อไปนี้

      เส้นรอบเอวมากกว่า 80 ซม. และ 90 ซม. ในผู้หญิง และผู้ชายตามลำดับ
 มีความดันโลหิตมากกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรือได้รับยารักษาความดันโลหิต
 มีระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็นผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
 มีระดับไขมันชนิดดีน้อยกว่า 50 และ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ
 มีระดับน้ำตาลสูงกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือเป็น ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2

เลิกพฤติกรรมทำให้อ้วน

      กินตามอารมณ์ ไม่ว่าจะเครียด เศร้า ดีใจ เสียใจ
 กินแต่ของสำเร็จรูป อาหารจานด่วน เนื่องจากมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลสูง
 กินของว่างทั้งวัน กินไป ดูทีวีไป
 กินตามกระแส ตามนักชิม
 กินอาหารบุฟเฟ่ต์เป็นประจำ และกลัวกินไม่คุ้มกับเงินที่เสียไป
 กินออกสังคม ออกงานเลี้ยงบ่อย (กินมาก กินนาน)
 กินเร็ว เพราะปกติแล้วเราจะอิ่มได้ภายใน 20 นาที แต่ถ้ากินเร็วมาก ก็จะได้รับอาหารเกินกว่าปกติ

อย่าอดอาหารเพื่อลดความอ้วน

      คนทั่วไปมักจะคิดว่าการลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งวัยรุ่นเพศหญิง ซึ่งกลัวอ้วนเลยกินอาหารน้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ บางคนถึงขั้นโรคจิตที่เรียกว่า โรคคลั่งผอม ที่พบมากในหมู่ดารา นางแบบ หรือนักร้อง โดยโรคนี้จะทำให้เกิดอัตราเสียชีวิตได้ถึง 9 เท่าของคนปกติ

การอดอาหารเพียงอย่างเดียว เมื่อไขมันเริ่มลดขนาดลง (ไม่ได้ลดจำนวนลง) ร่างกายก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเหลวและเหี่ยว แต่เมื่อเกิดพื้นที่ว่างจากกล้ามเนื้อที่หายไป และหากกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็จะเริ่มสะสมไขมันได้อีกครั้งอย่างง่ายดายในพื้นที่ร่างกายที่ว่างเปล่าจากการขับไล่ไขมันออกไปแล้ว และกล้ามเนื้อที่หดตัวลงเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า โยโย่ (YoYo Effect) กลับมาอ้วนได้เหมือนเดิมหรือมากกว่าเดิม

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index, GI)

เป็นหน่วยวัดผลของคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หลังจากที่กินอาหารชนิดนั้น ๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้จะเปรียบเทียบกับค่าอาหารอ้างอิง “น้ำตาลกลูโคส” ที่ 100 ดังนี้

 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมากกว่า 70 เช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด ไอศกรีม ผลไม้อบแห้ง น้ำอัดลม
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง 55-70 เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโพดต้ม ก๋วยเตี๋ยว พาสต้าต่าง ๆ
 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 เช่น ผัก และอาหารที่มีเส้นใยสูง ขนมปังโฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำ มะม่วงดิบ

      การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดความอ้วน

 กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวหลาย ๆ ครั้งแล้วค่อยกลืน ซึ่งจะทำให้กินน้อยลง แต่อิ่มเท่าเดิม
 ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละไม่ต่ำกว่า 30 นาที
 ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล รวมไปถึงข้าวหรือขนมปังขัดขาว และน้ำอัดลม
 รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
 รับประทานอาหารเสริมเพิ่มกากใยอาหาร

ตัวอย่างเมนูลดความอ้วนอย่างง่ายๆ

ที่มา…Woman Plus

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการที่ทำให้เราอ้วนนั้นเป็นผลมาจาก การที่เรากินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป แต่บางครั้งมันก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ควรที่จะเลิกกิน กินได้แต่กินในปริมาณที่น้อย ๆ หน่อย เพื่อไม่ให้ไขมันสะสม

กลูโคส เข้าไปในกระแสเลือด ซึ่งมีผลให้ ตับอ่อนจะผลิตฮอร์โมน อินซูลิน เพื่อใช้ในการเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากกลูโคสยังเหลือ อินซูลินก็ไปกระตุ้นให้เกิดเอนไซม์ชนิดหนึ่งเปลี่ยนเจ้ากลูโคส เป็นไกลโครนเจนเข้าไปฝากที่ตับและกล้ามเนื้อ

แต่ในความจริงแล้ว เราก็มีวิธีการที่จะทำให้การกินแป้งไม่อ้วนแบบที่คิดได้ ด้วย 2 วิธีคือ

  - การเลือกกินแป้งและน้ำตาล ที่มีไกลซีมิกต่ำ อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือด หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น

ดังนั้น หากไม่อยากให้เกิดระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป ก็เลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีค่าไกลซีมิกต่ำนั้นเอง

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกสูง เช่น ขนมปังต่าง ๆ ข้าวขัดขาวที่กินกันอยู่ทั่วไป มันฝรั่ง เฟรนฟราย ช็อกโกแลต กะทิ ผลไม้ที่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลมากเป็นพิเศษ

ตัวอย่าง แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกต่ำๆ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วต่าง ๆ โดยส่วนใหญ่ น้ำตาลในผลไม้แต่ไม่ใช่ผลไม้ที่มีน้ำตาลมากเกินไปหรือผลไม้ที่ทำให้อ้วน ข้าวซ้อมมือ พาสต้า หรือ สปาเก็ตตี้

 - การออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน มันมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วย ซึ่งเป็นวิธีที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดี และเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงด้วย

ดังนั้นคง จะทราบแล้วว่าควรจะกินแป้งที่มีไกลซีมิกต่ำ ซึ่งก็เป็นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในพวกผลไม้ หรืออยู่ในถั่วต่าง ๆ หรือไม่ก็ควรที่จะออกกำลังกาย เพื่อให้ไม่อ้วน

ที่มา :: thaihealth

ถึงแม้จะมีหลายสาเหตุที่ทำให้ผู้คนเป็นโรคอ้วน ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่กินเข้าไป วิธีการกิน การออกกำลังกาย แต่ดูเหมือนจะมีอีกหนึ่งสาเหตุที่ไม่อาจมองข้าม นั่นคือ ผลข้างเคียงจากโลกยุคเทคโนโลยี ซึ่งทำให้ผู้คนนั่งติดเก้าอี้แทนที่จะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว

ผลวิจัยล่าสุดพบว่า ทุกๆ 10% ที่ประเทศต่างๆ ลงทุนเพิ่มด้านเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร (ไอซีที) อัตราของคนอ้วนก็จะเพิ่มขึ้น 1% เพราะเทคโนโลยีไม่ใช่แค่ทำให้ผู้คนนั่งติดเก้าอี้เท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนแปลงวิธีการกินไปจากเดิม

ผลการศึกษาดังกล่าวจัดทำโดยนักเศรษฐศาสตร์ “อานุสุยา แชตเตอร์จี” และประธานเจ้าหน้าที่วิจัย “รอสส์ เดโวล” จากองค์กรไม่แสวงผลกำไร “มิลเคน อินสติติวท์” ซึ่งได้ควบคุมตัวแปรต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อความอ้วน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย พลังงานที่ได้จากการกินอาหาร ประเภทของอาหาร การเพิ่มขึ้นของจำนวนประชากรเขตเมือง การปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซค์ สัดส่วนผู้หญิงในจำนวนแรงงาน การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

รายงานยังพบด้วยว่า จำนวนผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้น 1% จะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของจำนวนผู้ป่วยโรคอ้วนได้ 0.2%

เดโวล อธิบายว่า การศึกษาครั้งนี้ต้องการตัวเลขที่สะท้อนผลของสามัญสำนึกทั่วไปที่ว่า หากเรานั่งอยู่หน้าจอนานๆ โดยไม่ได้ขยับแข้งขาในระหว่างทำงาน ทั้งยังเปลี่ยนวิธีการกินอาหารไปจากเดิม เราจะน้ำหนักขึ้นจริงหรือไม่ ซึ่งในความเป็นจริงพบข้อมูลที่ขัดแย้งกับสามัญสำนึกดังกล่าวน้อยมาก

ทีมวิจัยได้ศึกษาถึงภาวะเศรษฐกิจและอัตราความตุ้ยนุ้ยใน 27 ประเทศ ระหว่างปี 2531-2552 อาทิ สหรัฐ สหราชอาณาจักร ออสเตรเลีย แคนาดา ฝรั่งเศส เยอรมนี ญี่ปุ่น เกาหลีใต้ และค้นพบรูปแบบที่น่าสนใจว่า ทุกๆ 10% ของการลงทุนด้านไอซีทีที่เพิ่มขึ้น ในฐานะสัดส่วนการสะสมทุนเบื้องต้น (gross capital formation) อัตราคนอ้วนกลับเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.4% หรือคิดเป็นจำนวน 4.2 ล้านคน หากเทียบขนาดประชากรในสหรัฐ

ทีมวิจัย คำนวณทั้งผลกระทบทางตรง จากการทำงานที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย และพฤติกรรมการนั่งเป็นเวลานาน (1%) รวมถึงผลกระทบทางอ้อม จากการกินอาหารที่ให้พลังงานมากในระหว่างทำกิจกรรมหน้าจอไฮเทค (0.4%)

รายงานล่าสุด ยังได้เปรียบเทียบข้อมูลของ 14 สมาชิกในองค์การเพื่อความร่วมมือทางเศรษฐกิจและการพัฒนา หรือโออีซีดี โดยทุกประเทศในกลุ่มเผชิญกับปัญหาโรคอ้วนในหมู่ประชากรมานานกว่า 2 ทศวรรษ แต่สหรัฐอยู่อันดับท็อปของตารางความจ้ำม่ำ

เห็นได้จากสัดส่วนคนอ้วนวัยผู้ใหญ่ในสหรัฐที่มีราว 1 ใน 3 (33.8%) ขณะที่หากนับรวมทั้งภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานและโรคอ้วน จะมีชาวอเมริกันมากกว่า 2 ใน 3 ที่เข้าข่าย ตามด้วยเม็กซิโกที่มีสัดส่วนคนอ้วน 30% นิวซีแลนด์ 26.5% ออสเตรเลีย 24.6% และแคนาดา 24.2% ทั้งหมดนี้เสี่ยงกับอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน ข้ออักเสบ และมะเร็งบางชนิด

ไม่เพียงประเทศพัฒนาแล้ว ที่ต้องตระหนักถึงผลพวงจากเทรนด์อ้วนครองเมือง แต่ประเทศกำลังพัฒนาอย่างจีนและอินเดียก็ต้องพึงระวังให้หนัก เพราะเมื่ออัตราคนอ้วนสู่หลักไมล์แค่ 1% แต่นี่หมายถึงจำนวนที่มากกว่า 10 ล้านคน เนื่องจากฐานประชากรของทั้ง 2 ที่มีมากกว่า 1 พันล้านคน

แต่ใช่ว่าจะมีเฉพาะข่าวร้าย ตอนนี้หลายบริษัทเริ่มเอาจริงกับการแก้ปัญหาตุ้ยนุ้ยเกินขอบเขต อย่างกรณีของดาว เคมีคัล ที่ยอมจ่ายทุกบาททุกสตางค์แลกกับคำแนะนำที่ทำให้พนักงานและคนในครอบครัวลด น้ำหนักได้สำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นการพบกับนักโภชนาการ และกลุ่มจับตาน้ำหนัก

ด้านเจนเนอรัล มิลส์ จัดหาสิ่งอำนวยความสะดวกสำหรับการออกกำลังกายเอาไว้ในสำนักงานและโรงงาน ทั้งยังตั้งศูนย์โภชนาการเพื่อจัดเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ให้คนในองค์กร

ในระดับรัฐบาลก็มีเนเธอร์แลนด์เป็นแบบอ ย่าง ผ่านโครงการส่งเสริมการขี่จักรยาน การแยกเลนบนท้องถนนและสัญญาณไฟเฉพาะสำหรับพาหนะ 2 ล้อ หรือกลุ่มวอล์ค เดนเวอร์ ที่รณรงค์ให้คนเดินมากขึ้น ด้วยการทำให้ถนนปลอดภัยยิ่งขึ้น มีร้านค้าและสิ่งดึงดูดความสนใจไม่ให้เบื่อเดิน รวมถึงปลูกฝังให้เด็กๆ เดินไปโรงเรียนแทนการนั่งรถ

ที่มา: หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ

โรคอ้วนอย่างเดียวก็กระชากความมั่นใจของคนนั้นไปแทบหมดสิ้น อีกทั้งต้องเผชิญกับโรคร้ายที่จ่อคิวตามมา เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เหนื่อยง่าย อุ้ยอ้าย เครียดง่าย เหล่านี้เป็นสิ่งที่เมื่อคุณอ้วนจะต้องพบพานไม่ช้าก็เร็ว
เมื่อความรู้ปรากฏ คนก็ กลัว ความอ้วน แต่กลัวเป็นแฟชั่น ไม่ได้กลัวที่จะรักษาอย่างตั้งใจจริง ปัจจุบัน จึงได้เกิดสินค้าลด รักษา ความอ้วนกันอย่างมากมาย

ด้วยการรักษาหลากหลายวิธี ทั้งยาลดความอ้วน ที่กินมากจนประสาทหลอนกันไป อาหารเสริม อาหารคุมน้ำหนัก อาหารละลายไขมัน ธัญพืช สมุนไพรลดไขมัน ครีมนวดลดไขมัน จนกระทั่งก้าวไปถึงการแพทย์ ทั้งเครื่องสลายไขมัน ดูดไขมัน ตัดไขมัน หรือ กระทั่งสินค้าที่โฆษณาเกินจริง เช่น แหวนลดน้ำหนัก เข็มขัดลดน้ำหนัก ล้วนแต่อวดอ้างสรรพคุณเกินจริง เพื่อหวังผลทางการตลาด
แต่การรักษาที่ได้ผลจริงแท้แน่นอนก็คือ กินพอดี ออกกำลังกายให้พอ จิตใจต้องเข้มแข็งในการต่อสู้ ไม่ต้องไปหายาเทวดาสั่งที่ไหนกินก็หายได้ ง่าย ถูก แต่ไม่ชอบ เสียเงินสบายใจกว่ากันเยอะเลย

โรคอ้วน คือ อะไร ?
ในที่นี้ หมายถึง ความอ้วนที่มากเกินไป มีน้ำหนักตัวมากกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ใช่อ้วนกำลังดี อ้วนพองามหรือกำลังสวย คำว่า อ้วน ตามความหมายของพจนานุกรมฉบับราชบัณฑิตยสถาน หมายถึง มีเนื้อและไขมันมาก โต อวบ ซึ่งเป็นความหมายที่ไม่น่าปรารถนาของคนทั่วๆ ไป

• ความอ้วนเกิดจากอะไร ?

• โรคที่พบบ่อยในคนอ้วน

จะเห็นว่าสาเหตุแห่งความอ้วนนั้นไม่มีอะไรมาก เพราะไขมันเข้าไปอยู่ในตัวเกินความจำเป็น จากที่แก้ไขยาก อ้วนเพราะเจ็บป่วยบางโรค และยาบางชนิด แต่คนอ้วนจำนวนมากในโลก ไม่ว่าจะหญิงหรือชาย วัยรุ่นหรือสูงวัย ต่างอ้วนเพราะตัวเองไม่คุมจิตใจ ตามใจปาก อยากกินดะ ปล่อยเนื้อปล่อยตัว ไม่ออกกำลังกาย นั่งๆ นอนๆ เที่ยว เล่น กิน แล้วก็เป็นบังอรเอาแต่นอน สุดท้ายโรคอ้วนก็พาเพื่อนตามมา ทั้ง เบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ล้วนแต่เป็นเพื่อนร่วมโลก (โรค) ที่ร้ายๆ ทั้งนั้น พร้อมจะคร่าชีวิตได้ทุกเมื่อ หรือถ้าไม่ตาย เมื่อเป็นโรคเหล่านี้ก็ต้องดูแลรักษากันไปตลอดชีวิต

วันนี้ไม่สาย ที่จะรักตัวเอง

แหล่งข้อมูล : นิตยสาร Alternative Medicine

คอลัมน์ด้านสุขภาพของ นสพ.เดอะวอชิงตันโพสต์ เมื่อไม่นานมานี้ สรุปงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องที่ว่าการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักพุ่งได้ แต่วิทยาศาสตร์ก็ยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างเหตุและผลโดยตรงของทั้ง 2 สิ่ง

ในขณะที่ ไมเคิล บริวส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติในการนอนหลับออกหนังสือเรื่อง “เดอะ สลีป ด็อกเตอร์ ไดเอท แพลน : โลส เวท ทรู เบทเทอร์สลีป” โดยชื่อรองของหนังสือเล่มนี้ชวนให้เชื่อได้ว่าร่างกายคนเราสนองตอบต่อการนอนน้อยด้วยการเพิ่มน้ำหนักให้ และในทางกลับกันหากนอนหลับดีขึ้น ก็จะเป็นยุทธศาสตร์ที่ดีในการลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติในการนอนหลับรายนี้อธิบายว่า เมื่ออดนอน ร่างกายก็จะปรับเข้าสู่โหมดที่แตกต่าง ในระดับร่างกายนั้น สิ่งที่สำคัญคือฮอร์โมน เมื่ออดนอนกระบวนการเผาผลาญอาหารจะชะลอตัวลง ร่างกายพยายามเก็บพลังงานเอาไว้ เพื่อลากยาวให้ผ่านช่วงเวลาที่ต้องลืมตาตื่น ทำให้การปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลช้าลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลนั้นปกติร่างกายจะหลั่งออกมาเมื่อเวลาเครียดและกระตุ้นการอยากอาหาร ผลที่ตามมาคือ ร่างกายจะรู้สึกว่าต้องการพลังงานมากขึ้น ก็เลยต้องการอาหารมากขึ้น

ไมเคิล บริวส์ บอกว่า เมื่ออยู่ดึกคนก็มักจะกินมากขึ้น และมักจะกินอาหารที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง อันเป็นอาหารที่เพิ่มการหลั่งสารเซโรโตนินที่ช่วยให้คนรู้สึกสงบและเป็นสุขออกมา

ที่ว่ามานั่นเฉพาะเรื่องฮอร์โมน แต่สำหรับระยะเวลาในการนอนที่มีสุขภาพดีนั้น บริวส์แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรจะนอนประมาณคืนละ 7.5 ชั่วโมง

สำหรับคนที่อยากจะนอนให้อิ่มและสลิมได้ด้วย มีเคล็ดลับง่ายๆคือ ควรกำหนดเวลานอนให้เข้านอนตรงเวลา ร่างกายจะได้รู้ตัวว่าถึงเวลานอนแล้ว ควรออกกำลังทุกวัน เพื่อลดความเครียด แต่ไม่ควรออกกำลังก่อนนอน 4 ชั่วโมง ระบายความกังวลลงกระดาษ จะได้ไม่มีเรื่องครุ่นคิดก่อนนอน จำกัดกิจกรรมก่อนเข้านอน ให้เหลือแค่ 3 อย่างคือ เตรียมสิ่งของที่จะทำในวันรุ่งขึ้นให้พร้อม รักษาสุขอนามัยส่วนตัว และใช้เวลาพักผ่อน.

พูดกันแล้วก็พูดกันซ้ำได้อยู่เสมอสำหรับเรื่องการลดน้ำหนัก ก็ความอ้วนนั้นนอกจากจะไม่เป็นศรีแก่ตัวเจ้าของเพราะถูกมองว่าไม่สวยแล้ว ยังส่งผลกับเรื่อสุขภาพชัวร์ๆ

ทีนี้ถ้าใครอยากจะไปลดน้ำหนักแบบต้องพึ่งยา ก็ต้องบอกว่า “ช้าก่อน” ลองพึ่งตัวเองและค้นคว้าข้อมูลทางสุขภาพที่เชื่อถือได้มาลองปฏิบัติดูก่อนเป็นไร

เว็บไซต์ยาแอนด์ยู (www.yaandyou.net) ของศูนย์เทคโนโลยีอิเล็กทรอนิกส์และคอมพิวเตอร์แห่งชาติ และมูลนิธิเพื่อการวิจัยและพัฒนายา เป็นอีกเว็บหนึ่งที่ให้ข้อมูลเรื่องยาและสุขภาพจากผู้เชี่ยวชาญ โดยมีแหล่งอ้างอิงอย่างน่าเชื่อถือ

สำหรับเรื่องลดน้ำหนักส่วนเกินนี้ เภสัชกรศรายุทธ ทัฬหิกรณ์ เรียบเรียงข้อมูลมาไว้ในเรื่อง บัญญัติ 5 ประการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี สรุปใจความได้กระชับเข้าใจง่ายบอกไว้ว่า

1. ต้องทราบก่อนว่าเราควรต้องลดน้ำหนักหรือไม่ โดยดูจาก ดรรชนีมวลกาย ซึ่งมีสูตรว่า น้ำหนักตัว (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) 2 ผลที่ได้คือดรรชนีมวลกาย ถ้ามากกว่า 25 เข้าเกณฑ์ต้องลดน้ำหนัก

2. เมื่อรู้ว่าต้องลดน้ำหนักก็ ต้องตั้งเป้าหมาย มีข้อแนะนำว่าควรลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น ถ้ารีบร้อนจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า

3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภค งานนี้ต้องมีวินัยและพึ่งใจล้วนๆ นั่นคือ ต้องกินครบทุกมื้อ เน้นอาหารมีกากใยสูง ธัญพืช ผักและผลไม้ทุกวัน ลดของทอด ของหวาน ของมันให้น้อยลง ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เวลากินอาหารให้เคี้ยวช้าๆ จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น

4. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ อย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง หรือออกกำลังกายง่ายๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได จอดรถให้ไกลกว่าปกติจะได้มีโอกาสเดินมากขึ้น ทำงานบ้านโดยใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยลง หรืองานอดิเรกที่ออกแรง อย่างปลูกต้นไม้ จูงสุนัขเดินเล่น

5. ทำใจให้สบาย ผ่อนคลายและไม่เครียด เพราะมีแนวโน้มว่าคนเครียดเป็นประจำมักกินอาหารมากกว่าปกติ.

ที่มา ไทยรัฐ